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Comment retrouver le poids de santé ou le poids de forme sans faire de régime ?

Le poids de santé ou le poids de forme est le poids dans lequel on se sent bien physiquement et mentalement. C’est le poids qui permet aux sportifs d’avoir les meilleures performances. Il est déterminé par nos gènes et notre métabolisme. Tatiana De Sarov, autrice de \ »La méthode pour être en forme jusqu’à 100 ans\ » paru chez VA Éditions et diététicienne nous explique ce qu’il faut pour retrouver son poids de forme.

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Publié le

22/05/2023

Lecture : 3 min

Comment retrouver le poids de santé ou le poids de forme sans faire de régime ? © www.nlto.fr

Rééquilibrer votre alimentation

Boire suffisamment d’eau (1,5-2L/jour) Privilégier les boissons non sucrées : thé vert, thé blanc ou thé noir, tisanes, eau du robinet, eau de source, eau minérale (pas tous les jours, car trop minéralisée).

Avoir des repas équilibrés qui contiennent :

Protéines 150-200 g/jour (Viande : volailles, porc, agneau, bœuf ; poisson, fruits de mer, œufs). Pour les végétaliens, les véganes, les végétariens et toutes personnes qui souhaitent rééquilibrer et varier leur alimentation, on propose du tofu, des légumineuses ainsi que des oléagineuses pour pallier leurs besoins en protéines. Les légumineuses doivent être mélangées avec des céréales pour compléter les acides aminés indispensables.
Lipides 3-4 cuillères à soupe par jour d’huiles végétales : olive, colza, noix ou lin à privilégier, car très riche en oméga 3.

Graisses animales : beure, crème fraiche, graisse de porc, saindoux, graisse d’oie et de canard à limiter ou éviter. Les huiles végétales sont à utiliser de préférence à froid ou à basses températures.

Glucides :

– Sucres lents : pain et pâtes à base des farines complètes, céréales et flocons des céréales complètes sont à privilégier ;

– Sucres rapides : sucre, miel, boissons sucrées, jus, smoothies, pâtisseries, viennoiseries, gâteaux, crèmes desserts, glaces à limiter.

Fibres :

– Fibres insolubles sont contenues principalement dans les céréales complètes ainsi que dans certains légumes comme les poireaux, les artichauts, les asperges. Elles sont également présentes dans les légumineuses : lentilles, fèves, haricots, poids sec ; dans les oléagineux complets : amandes, noix, noisettes non mondés (avec la peau).
– Fibres solubles : légumes et fruits frais et secs.

Les fibres facilitent le transit intestinal en augmentant le volume des sels. Elles sont cardioprotectrices, hypoglycémiantes en baissant le taux du sucre dans le sang, ainsi qu’hypocholestéremiantes (baisse le taux de cholestérol). De plus, les fibres n’apportent pas de calories. Les fibres nourrissent notre microbiote.

Vitamines et oligo-éléments Des fruits, des légumes, des oléagineux et des céréales complètes nous apportent les vitamines, les minéraux ainsi que les oligo-éléments dont notre corps a besoin quotidiennement.

Privilégier les sucres lents (glucides complexes) avec l’indice glycémique bas qui ne monte pas le taux de glycémie sanguine. Comme ça votre taux de sucre dans le sang restera constant sans hyperglycémie (taux de sucre élevé) ni hypoglycémie (taux de sucre bas). C’est conseillé pour prévenir ou maitriser le diabète et retrouver et garder le poids de forme.

Éviter ou limiter les sucres rapides (glucides simples ou les aliments à Indice glycémique élevé) : boissons sucrées, jus, nectars, smoothies, pâtisseries, pain blanc, pâtes blanches, gâteaux, viennoiseries, bonbons, chocolats, miel, confitures, pizzas, lasagnes.

Limiter ou éviter les desserts sucrés : crème dessert, mousse, glaces, sorbets, pâtisseries, viennoiseries, gâteaux…

Limiter les aliments riches en graisses saturées : graisse animale, beurre, charcuterie, fromage, aliments frits et panés : frites, chips, beignets, nuggets…

Éviter de grignoter entre les repas. On peut prendre un fruit ou une poignée d’amandes complètes.

Limiter le sel : plats cuisinés industriels, fromages, soupes industrielles, conserves, charcuterie, gâteaux apéritifs, cacahuètes et autres oléagineux salés, chips, frites, poissons salés, marinés, panés ou fumés.

Éviter ou limiter les boissons alcoolisées. Les alcools forts comme la vodka, le whisky, le cognac, l’eau-de-vie, les liqueurs ; les vins : vin rouge, vin blanc, vin rosé ; les boissons alcoolisées pétillantes : champagne, mousseux, bière, cidre.

Manger en pleine conscience. Manger en pleine conscience c’est manger en écoutant sa faim physiologique, en préparant une assiette équilibrée que vous dégustez lentement en mastiquant chaque bouchée une vingtaine de fois, comme si vous étiez dans un restaurant gastronomique. Quand 20 minutes plus tard le rassasiement arrive, vous arrêtez de manger. (Dans le livre vous trouverez les conseils pour manger en pleine conscience.)

Pratiquer une activité physique

Minimum 30 minutes par jour 3 à 5 fois par semaine. Jogging ou marche à pied en ville ou dans la nature ; vélo, roller ou skate ; natation ou aquagym ; gymnastique, musculation, yoga, pilâtes dans une salle de sport ou chez soi ; jardinage ou bricolage. Toute activité qui fait travailler les muscles, le cœur et qui fait bouger le corps.

Prévenir le stress ou le gérer

Il faut prévenir le stress ou le gérer efficacement par la respiration, la pratique de Chi Gong ou de yoga. (Dans le livre vous trouverez les différentes méthodes de respiration : en cohérence cardiaque, la respiration carrée, la respiration thoracique).
L’aromathérapie avec les huiles essentielles de lavande, de mandarine, de camomille et autres en inhalation peut soulager un léger stress passager.
La phytothérapie avec des tisanes aux plantes apaisantes comme l’aubépine, la camomille, le tilleul, la passiflore peut apaiser les troubles anxieux légers.

Avoir un sommeil réparateur

De 7 – 8 heures par nuit. (Vous trouverez les conseils comment s’endormir facilement sans avoir les réveils nocturnes).

Pratiquer la positive attitude

Avec des suggestions positives (Méthode Coué) et le rire quotidien qui déstresse et augmente nos défenses immunitaires. (Dans le livre vous trouverez les conseils comment créer vos propres suggestions positives).