Pour être toujours en forme sans tomber malade et pour que notre système immunitaire soit performant, il faut avoir un style de vie saine et zen :
- Avoir une alimentation équilibrée : riche en fruits et légumes colorés, de saison, de préférence locaux et bio.
- Privilégier les protéines à haute valeur nutritionnelle : le poisson, surtout le poisson gras qui est riche en oméga 3, les fruits de mer ; la viande de volaille et les œufs. Limiter la viande rouge à 1 fois par semaine.
- Pour diversifier notre alimentation, il est important d’inclure des protéines d’origine végétale : légumineuses (soja et son dérivé tofu, lentilles, fèves, pois chiches, haricots) ; oléagineuses (amendes, noix, noisettes, noix de cajou, noix du Brésil non salées, natures) dans votre alimentation.
- Utiliser des épices colorées et des herbes aromatiques pour éviter l’excès de sel.
- Privilégier des lipides d’origine végétale, riches en oméga 9 comme l’huile d’olive et l’huile d’avocat. Cette graisse est la plus présente dans notre corps.
- Mélanger l’huile d’olive avec l’huile de colza, l’huile de lin, l’huile de noix, toutes riches en acides gras indispensables, les oméga 3. Les oléagineux sont également très riches en « bonnes graisses » comme oméga 3, oméga 7 et oméga 9.
- Notre alimentation doit être pauvre en glucides simples : boissons sucrées et jus, sucre, miel, confitures, confiseries, viennoiseries, pâtisseries, glaces au profit de glucides complets à indice glycémique bas et sans gluten si possible : légumineuses, sarrasin, riz complet, châtaignes, quinoa, millet.
- Boire suffisamment d’eau et des boissons sans sucre : thé, tisanes, infusions.
- Privilégier la cuisson des aliments à la vapeur ou à basse température.
- Arrêter de fumer La cigarette baisse nos défenses immunitaires. Les cellules comme les lymphocytes, les macrophages, les cellules T font partie des cellules qui nous défendent. Elles sont affectées par les toxines dégagées par la fumée de la cigarette. La fumée active ou passive est mise en cause dans différentes pathologies cardiovasculaires, respiratoires, auto-immunes ainsi que dans les cancers et les allergies. Les toxines de la fumée perturbent notre système de défense inné et adaptatif.
- Arrêter ou limiter les substances toxiques : drogues, médicaments, produits d’entretien et autres produits pour la maison chargés en substances chimiques qui affaiblissent nos défenses immunitaires. Par ailleurs, il est préférable de consommer des fruits et des légumes bio qui ne contiennent pas de pesticides qui sont considérés comme cancérigènes potentiels en affaiblissant nos défenses immunitaires.
- Limiter ou éviter l’alcool (pas plus d’un verre par jour et pas tous les jours).
L’alcool baisse nos défenses immunitaires en nous rendant vulnérables à un rhume ou à d’autres infections.
Sur le long terme on plus vulnérables aux autres maladies également.
Selon une étude menée par l’Université d’Otago en Nouvelle-Zélande en 2016, la consommation régulière d’alcool pourrait entrainer 7 cancers différents : larynx, oropharynx, œsophage, foie, côlon, rectum et cancer du sein.
Sur le long terme on plus vulnérables aux autres maladies également.
Selon une étude menée par l’Université d’Otago en Nouvelle-Zélande en 2016, la consommation régulière d’alcool pourrait entrainer 7 cancers différents : larynx, oropharynx, œsophage, foie, côlon, rectum et cancer du sein.
- Pratiquer une activité physique au moins 30 minutes par jour 5 fois par semaine.
La pratique de l’activité physique agit comme un accélérateur du système immunitaire. Pendant et après l’exercice physique, notre corps fabrique les cytokines anti-inflammatoires. En conséquence, les lymphocytes sont libérés dans la circulation sanguine et la régénération cellulaire est augmentée.
- Surveiller son poids pour être le plus proche possible de votre poids de forme.
600 millions de personnes dans le monde sont touchées par l’obésité et c’est la priorité de Santé Publique dans les différents pays. Des chercheurs américains soulignent que d’ici 2030 la moitié de la population des USA pourrait souffrir de l’obésité.
Les dernières études de l’Université de Cincinnati montrent un lien entre l’obésité et l’inflammation chronique provoqué par les adipocytes. C’est la production des adipocytokines qui favorise les processus inflammatoires ainsi que l’altération des lymphocytes T. Les adiposites déclenchent une réaction inflammatoire en chaine qui perturbe la réponse immunitaire et affaiblie le système immunitaire.
Les dernières études de l’Université de Cincinnati montrent un lien entre l’obésité et l’inflammation chronique provoqué par les adipocytes. C’est la production des adipocytokines qui favorise les processus inflammatoires ainsi que l’altération des lymphocytes T. Les adiposites déclenchent une réaction inflammatoire en chaine qui perturbe la réponse immunitaire et affaiblie le système immunitaire.
- Éviter ou gérer le stress Pour éviter le stress passager il faut avoir une bonne organisation et bonne gestion :
- De votre emploi du temps ;
- De dresser la liste de vos priorités ou des tâches à accomplir ;
- Préparez vos entretiens, vos réunions à l’avance ;
- Partez toujours à l’avance pour éviter tout retard : travail, rendez-vous, entretien, voyage ;
- Gérez les priorités ;
- Prenez du temps pour vous ;
- Apprenez à dire non pour éviter d’être débordé ;
- Apprenez à gérer votre argent.
Si malgré les précautions vous vous retrouvez stressé, apprenez à le gérer par les moyens simples, naturels, accessibles facilement :
- Activité physique : balade dans la nature, jardinage, sport en salle ou à l’extérieur, yoga, pilâtes, Chi Gong ;
- Musicothérapie : composez, écoutez ou jouez de la musique qui vous apaise ;
- Ronron thérapie : caressez votre chat ou un autre animal de compagnie ;
- Respiration : en cohérence cardiaque, respiration carrée ou de 4 saisons, respiration abdominale.
Utilisez de l’aromathérapie en application sur les poignées, les voutes plantaires ou sur les tempes pour soulager les troubles anxieux légers :
- Marjolaine ;
- Mélisse ;
- Mandarine ;
- Orange douce ;
- Petit grain bigarade ;
- Ylang-ylang ;
- Géranium rosat ;
- Camomille.
La phytothérapie avec des tisanes et des infusions peut vous aider à gérer votre stress passager :
- Tilleul ;
- Camomille ;
- Aubépine ;
- Passiflore.
- Avoir un sommeil réparateur minimum 7 – 8 heures par nuit.
Nous avons besoin d’un sommeil régénérateur pour notre santé mentale et physique. Le sommeil est très important également pour restaurer notre système immunitaire
Sources : La méthode pour être en forme jusqu’à 100 ans, Tatiana DE SAROV, préfacé par Dr Serge CAMPRASSE.
Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: Up and down or upside down? – PMC (nih.gov)
Health Information and Medical Information – Harvard Health
Harvard Health Publishing. Harvard Medical School.
